Nombreuses sont les femmes souhaitant savoir quels exercices pratiquer pour se remettre en forme après un accouchement. L’une des options les plus complètes et pratiquement « obligatoires » pour nos jeunes mamans consiste à pratiquer un programme de gymnastique hypopressive.
Les exercices hypopressifs ont en effet été créés pour servir d’alternative aux exercices traditionnels prescrits habituellement mais aussi pour servir d’entraînement global, intégrant à la fois exercices abdominaux, posturaux et exercices du plancher pelvien, trois points fondamentaux de la récupération post-partum. La gymnastique hypopressive fait d’ailleurs partie des recommandations de l’Association espagnole de Physiothérapeutes (AEF) en période de post-partum immédiat ou tardif : http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx.
En définitive, il s’agit d’une méthode holistique qui considère le corps comme un tout et qui conçoit l’entraînement de façon globale, intégrant la posture et la respiration, en portant une attention particulière sur le corps de la femme.
Mais ces exercices sont aussi intéressants vis-à-vis d’autres aspects de la récupération post-partum. Ci-après dix « raisons de poids » invitant à réaliser des exercices hypopressifs après un accouchement :
1. RÉCUPÉRATION POSTURALE.
Une posture adéquate influe sur la tension posturale des muscles du dos dits « antigravitaires ». En cas de faiblesse de la musculature du dos ajoutée à d’autres facteurs de risques (mode de vie, surpoids, sédentarité) des dysfonctions posturales voire même structurales peuvent survenir à long terme.
Les consignes posturales et le travail sur les structures stabilisatrices de la colonne font partie des caractéristiques fondamentales de la gymnastique hypopressive. La récupération posturale devient une évidence après seulement un mois de pratique. Des études comme celles de Caufriez et al. (2006) expliquent en détail le repositionnement de
l’axe de gravité, la diminution des courbes lombaires (particulièrement accentuées lors de la grossesse) et l’amélioration de la sensation de confort postural général après la pratique d’un programme régulier de gymnastique hypopressive par des femmes.
2. RÉDUCTION DES DOULEURS DE DOS.
L’étiologie des douleurs de dos est étroitement liée aux changements physiologiques, anatomiques et mécaniques survenant au cours de la grossesse.
http://www.fisioterapia-online.com/articulos/dolor-de-espalda-en-embarazadaspuedo-ir-al-fisioterapeuta.
Concrètement, les risques de douleur lombo-pelvienne au cours de la grossesse sont très élevés, soit environ 45% au cours de la grossesse et 25% au cours du post-partum (Wu et al. 2001). La douleur apparaît généralement au niveau de la zone lombaire ou de la zoneantérieure du pubis, en partie du fait du changement au niveau de la stabilité pelvienne, des systèmes de contrainte musculaire et ligamentaire. C’est la raison pour laquelle la tonification des muscles des abdominaux, des muscles du périnée mais aussi la rééducation posturale par la mise en place de programmes tels que la gymnastique hypopressive sont particulièrement recommandés.
3. AMÉLIORATION DU DIASTASIS DES GRANDS DROITS.
Le diastasis abdominal est commun au cours de et après la grossesse, oscillant entre 30 et 70% en période de grossesse et de post-partum (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012).
http://www.fisioterapia-online.com/articulos/diastasis-de-rectos-que-es-como-la-soluciono
Cependant, les informations épidémiologiques varient à ce sujet car il n’existe pas encore de consensus dans la littérature sur les chiffres considérés pertinents d’un point de vue clinique (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). De manière générale, une séparation de 2,5 cm est synonyme de diastasis. Au cours de la grossesse, les muscles se séparent de la ligne blanche pour laisser place au processus de gestation.
L’action posturale et respiratoire qu’exerce avec force la technique hypopressive a des répercussions directes sur la musculature abdominale, rendant peu à peu l’effet de « corset » fonctionnel, perdu au cours de la grossesse. L’image suivante montre cet « effet de corset » sur le diastasis des muscles abdominaux :
L’article suivant, indiquant comment améliorer le diastasis abdominal à partir d’exercices hypopressifs, explique ce processus plus en détail :
http://www.metodo-hipopresivo.com/?p=203
4. TONIFICATION ET RENFORCEMENT DE LA MUSCULATURE ABDOMINALE.
Les deux piliers fondamentaux sur lesquels repose la structure de la gymnastique abdominale sont le travail postural, jouant sur la musculature stabilisatrice de la colonne et les muscles de la paroi abdominale. La réduction du tour de taille est une conséquence du renforcement musculaire et du repositionnement postural. En quelques séances seulement, on observera une réduction du tour de taille comme l’indiquent Rial et al. (2014). Des réductions allant de 4 à 10 centimètres en deux à six mois d’entraînement sont courantes dans la pratique clinique et ont été prouvées par d’autres études comme celle de Rial (2013) ou celle de Lidon (2014), voire même par l’expérience des élèves eux-mêmes :
https://itahipopresivos.wordpress.com/2012/09/16/experiencia-hipopresiva-de-una-alumna-2/.
5. RÉCUPÉRATION DE LA TONICITÉ DU PLANCHER PELVIEN ET DE LA FONCTIONSEXUELLE.
Après une grossesse, certaines pathologies du plancher pelvien, telles que l’incontinence urinaire, la descente d’organes, la douleur pelvienne ou simplement une diminution de la tonicité et de la force des muscles du plancher pelvien sont très communes.
http://www.fisioterapia-online.com/articulos/el-suelo-pelvico-de-verdad-que-hay-musculos-ahi-dentro.
L’amélioration de la tonicité du plancher pelvien a été décrite par la Vice-présidente de la Société espagnole de Physiothérapie en Pelvi-périnéologie, Sara Esparza (2007), après avoir mis en place un programme de gymnastique hypopressive avec un groupe de 100 femmes (moyenne d’âge : 36 ans) présentant des problèmes d’incontinence d’urinaire et une faible tonicité du plancher pelvien. 20 minutes de pratique quotidienne d’exercices hypopressifs sur une durée de six mois ont mis en évidence une augmentation de la force de contraction (20%), de la tonicité générale (58%) et une tonicité de charge ou « capacité d’amortissement » accrue de 48% chez les pratiquantes.
La force et la tonicité de la musculature périnéale sont des facteurs clés dans le maintien d’un périnée « en bonne santé ». Une meilleure tonicité du plancher pelvien accompagnée d’une meilleure proprioception de cette zone aideront ainsi à récupérer les sensations sexuelles fortement amoindries après un accouchement.
6. AIDE AU REPOSITIONNEMENT VISCÉRAL.
Nuria Sans, responsable de l’Unité de Physiothérapie du Plancher pelvien de l’Hôpital Dexeus, explique l’efficacité de cette méthode dans le traitement des organes viscéraux.
Cela peut être dû au fait que les exercices hypopressifs entraînent un « effet d’aspiration » dans la zone abdomino-pelvienne, provoquant une descente de la pression intra-abdominale. Cette dernière produit à son tour une aspiration sur les viscères pelviens diminuant ainsi la tension ligamentaire. Cette affirmation a été prouvée par résonance magnétique (Latorre et al. 2011) où l’on observe le comportement de la musculature abdominale, de l’utérus et du vagin lors de l’aspiration diaphragmatique ainsi que la modification de l’angle existant entre l’utérus et le vagin comparé au repos. Au moyen d’ultrasons, ces mêmes auteurs ont pu corroborer un changement dans la position des viscères du périnée : l’angle entre l’urètre et la paroi vaginale au repos augmentant de 12º, passant de 65 à 77º au cours de l’exercice hypopressif. Sur les images suivantes, correspondant à une résonance magnétique de la zone pelvienne, on observe ainsi un changement entre la première et la deuxième image relatif à « la mobilisation viscérale » au cours de l’exercice hypopressif.
Pour celles qui souhaiteraient voir cet « effet d’aspiration » en direct, la vidéo suivante montre l’impressionnante aspiration ou effet de vide qu’entraîne un exercice hypopressif sur les viscères pelviens d’une femme multipare :
https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw.
6. DIMINUTION DES SYMPTÔMES D’INCONTINENCE URINAIRE.
L’incontinence urinaire est une pathologie trop commune aussi bien après un accouchement que chez les femmes en général quel que soit leur âge.
online.com/articulos/la-matrona-dice-que-tengo-el-suelo-pelvico-flojo-por-que-me-pasan-estas-cosas.
La gymnastique hypopressive est de grand intérêt pour freiner cette pathologie à l’origine de nombreux problèmes affectant la qualité de vie de la femme qui en souffre. Les résultats des études présentées par Rial et Pinsach (2010) montrent qu’une pratique de 30 minutes d’hypopressifs, trois fois par semaine sur une durée de trois mois ont permis de diminuer notablement les symptômes d’incontinence urinaire d’un groupe de femmes adultes d’une moyenne d’âge de 45 ans. Une autre étude (Rial, 2013) confirme cette amélioration avec une pratique de 30 minutes d’hypopressifs à raison d’un à deux jours par semaine seulement, et ce pendant 12 semaines.
7. AMÉLIORATION DE LA VASCULARISATION ET DU RETOUR VEINEUX.
Pendant la grossesse, les résistances périphériques diminuent par l’action hormonale, le volume sanguin ainsi que la pression intra-abdominale augmentent du fait de la croissance de l’utérus, favorisant entre autres l’apparition de varices sur les membres inférieurs et le bassin. Aussi, après un accouchement, le fait de faire de l’exercice pour activer la musculature et améliorer le retour veineux s’avère fondamental. Les hypopressifs sont dans ce sens particulièrement efficaces face aux problèmes de circulation sanguine, communs au cours des derniers mois de grossesse et après l’accouchement. Leur influence positive sur la vascularisation des membres inférieurs a été prouvée, comme l’indique l’étude menée par Thyl et al. (2009) mettant en évidence l’amélioration produite par la
technique hypopressive sur la circulation du retour veineux fémoral mesuré par écho-Doppler. Pour comprendre cela plus facilement, la vidéo suivante permet d’écouter très clairement l’augmentation de la fréquence de vascularisation lors de la réalisation d’un exercice hypopressif mesuré par Doppler : https://www.youtube.com/watch?v=r790zIYIS7Q.
8. AIDE DANS LA PRÉVENTION DE LA DÉPRESSION POST-PARTUM.
Adhérer à un programme d’exercices physiques peut s’avérer utile afin de freiner et d’éviter, tant que possible, la dépression post-partum. Les exercices hypopressifs aideront dans ce sens à procurer une sensation de bien-être plus que nécessaire lors de cette étape, en diminuant le stress et en redonnant une confiance en soi trop souvent perdue. Une étude de Soriano et al. (2014) sur l’évaluation subjective de femmes suite à un programme hypopressif de 8 semaines indique qu’au départ, 90% d’entre elles percevaient leur corps de façon négative mais qu’à la fin, 89,48% d’entre elles sentaient un regain d’harmonie et des changements positifs au niveau de leur ceinture abdominale, 75% au niveau du plancher pelvien, 100% d’amélioration posturale et une diminution de la douleur. Toutes ces perceptions aident ainsi à renforcer l’auto-estime et la confiance en soi des femmes, à un moment de leur vie où elles souffrent de changements hormonaux constants et d’intenses émotions.
9. DIMINUTION DES EFFETS DES INTERVENTIONS CHIRURGICALES DE L’ACCOUCHEMENT.
Il convient de mentionner que pour les femmes ayant souffert une intervention chirurgicale telle que la césarienne ou l’épisiotomie, il serait intéressant de réaliser des exercices hypopressifs car cela permettrait une diminution de la pression intra-abdominale et une tension du tissu myofascial, réduisant ainsi les adhérences des tissus et les cicatrices internes.
10. AMÉLIORATION DU TRANSIT INTESTINAL.
Finalement, je voudrait rappeler l’importance de maintenir une fréquence normale des selles après l’accouchement. La femme a tendance à être peu régulière et propice à la constipation. Le processus de la grossesse, de l’accouchement et son environnement général peuvent entraîner des problèmes de transit intestinal chez certaines femmes.
L’alimentation, une mécanique de passage des selles correcte ainsi que la réalisation régulière d’exercices physiques sont des éléments clés qui permettent de combattre la constipation.
La gymnastique hypopressive en tant que programme d’entraînement physique global, aidant à la mobilisation viscérale et à la diminution de la pression intra-abdominale, peut être d’une grande aide pour ces femmes qui, après un accouchement, ne parviennent pas à réguler leur transit intestinal.
Si cet article vous a plu, nous aborderons dans le prochain la question du quand et du comment démarrer un programme d’exercices hypopressifs et vous montrerons quels sont nos exercices préférés destinés aux mamans.
Auteur:
Dr. Rial ; registre professionnel numéro 13.756.
Article publié par Physiothérapie online dans : http://www.fisioterapia-online.com/articulos/porque-
realizar-ejercicio-hipopresivo-durante-el-postparto.
Bibliographie
Caufriez, M., Fernández-Domínguez, J.C., Fanzel, R. & Snoeck, T. (2006). Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar. Fisioterapia. 28(4), 205-16.
Esparza, S. (2007). Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Congreso franco-español del suelo pelvico y pelviperineología. San Sebastian.
Latorre, G., Seleme, M., Resende, A.P., Stüpp, L. y Berghmans, B. (2011). Hipopressive gymnastics: evidences for an alternative training for women with local proprioceptive deficit of the pelvic floor muscles. Fisioterapia Brasil, 12(6), 463-466.
Mota, P., Pascoal, AG, Sancho, F, Bø, K. (2012). Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women. J Orthop Sports Phys Ther. 42(11):940-6.
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Rial T. (2013). Efectos de la gimnasia hipopresiva en la incontinencia urinaria de la mujer adulta. Facultad de Ciencias de la Educación y el Deporte. Departamento de Didácticas
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Rial, T. y Pinsach, P. (2010). Entrenamiento abdominal e incontinencia urinaria. VI Congreso Internacional de la Asociación de Ciencias del Deporte, Elche: Alicante.
Rial, T., Ribeiro, L., García, E. & Pinsach. P. (2013). Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia, 43(1), 13-21.
Soriano-Segarra, M.L. (2014). Efecto de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre el tono del suelo pélvico y otros parámetros antropométricos y funcionales relacionados con el riesgo cardiovascular en mujeres. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Castilla la Mancha. Tesis Doctoral.
Soriano-Segarra, M.L., Corbí, B., & González-Millán, C. (2012). Valoración subjetiva de las mujeres tras un trabajo de Gimnasia Abdominal Hipopresiva. I Primeras Jornadas Nacionales de Psicología del Deporte de la UCAM: Murcia.
Thyl, S., Aude, P., Caufriez, M., Balestra, C. (2009). Incidence de l’aspiration diaphragmatique associée à une apnée expiratoire sur la circulation de retour veineuse fémorale : étude par échographie-doppler. Kinésithérapie scientifique, 502, 27-30.
Wu, W., Meijer, O.Wuisman, P. et al. (2001). Pregnancy related pain in the pelvis.
Nederlands Tijdshrift voor oefentherapie-mensendieck, 1, 25-34.
